“赋能心态，从容应考”——考前心理辅导系列活动方案
活动背景与目标
活动背景： 考试是学生生涯中的重要节点，考前学生普遍存在不同程度的焦虑、紧张、失眠、注意力不集中等心理压力，这些负面情绪不仅影响复习效率，更会直接导致考场发挥失常，开展考前心理辅导活动，是帮助学生积极调适心态、提升心理韧性的必要举措。
活动目标：
（图片来源网络，侵删）
- 总目标： 帮助学生建立积极、自信的备考心态，掌握实用的心理调适技巧，提升应试能力，以平和、健康的状态迎接挑战。
- 具体目标：
- 认知层面： 帮助学生正确认识考试焦虑，消除对考试的错误认知（如“考不好人生就完了”）。
- 情绪层面： 教授学生有效的情绪管理方法（如放松训练、正念冥想）,有效缓解和降低焦虑水平。
- 行为层面： 指导学生制定科学的复习计划,掌握高效的应试策略和时间管理技巧。
- 支持层面： 营造相互支持、积极向上的班级氛围,让学生感受到集体的温暖和力量。
活动主题
赋能心态，从容应考
活动对象
全体即将参加重要考试（如中考、高考、期末考、等级考等）的学生。
活动时间与地点
- 时间： 考前2-4周，每周安排1-2次，每次45-60分钟，避免在最后冲刺阶段安排过多活动,以免增加负担。
- 地点： 学校多媒体教室、心理辅导室、安静的操场或体育馆等。
活动准备
- 人员准备：
- 主讲人：学校心理辅导老师、经验丰富的班主任或外聘专业心理咨询师。
- 协助人员：班干部，负责场地布置、设备调试、分发材料等。
- 物资准备：
- 硬件： 投影仪、音响、白板或黑板、马克笔。
- 软件： PPT课件、放松训练音频（如引导语、轻音乐）、活动道具（如A4纸、彩笔、便利贴、气球、眼罩等）。
- 材料： 《考前心态自评量表》、《高效复习计划表》、《考场应急策略卡》等印刷品。
活动流程与内容（系列共4次）
第一次活动：破冰启航——认识我的“考试焦虑”
- 目标： 建立安全氛围,引导学生正视并表达自己的焦虑情绪。
- 流程：
- 暖场活动（10分钟）：
- “压力气球”： 每位学生发一个气球，将自己的压力、烦恼写在气球上，然后吹起来，可以互相传递，感受彼此的“压力”，最后一起踩爆气球,象征释放压力。
- 主题导入（10分钟）：
- 播放一段关于考试压力的短视频,引发共鸣。
- 心理老师提问：“提到考试，你脑海里第一个跳出来的词是什么？”（引导学生说出紧张、焦虑、害怕等词汇）。
- 核心活动：“焦虑画像”（20分钟）
- 引导学生在纸上画出自己的“焦虑怪兽”，并描述它的形状、颜色、声音以及它常在什么时候出现（如：深夜失眠时、做不出题时）。
- 小组分享：3-4人一组，分享自己的“焦虑画像”，并讨论“这个怪兽在告诉我们什么？”（引导学生将焦虑转化为信号，提醒自己需要关注和调整）。
- 总结与预告（5分钟）：
- 老师总结：焦虑是正常的，是我们身体在为考试做准备，接下来的活动，我们将学习如何与“焦虑怪兽”做朋友。
- 布置小任务：本周记录下让自己焦虑的三件事,并思考背后的原因。
- 暖场活动（10分钟）：
第二次活动：心静自然“凉”——情绪管理与放松技巧
（图片来源网络，侵删）
- 目标： 教授学生2-3种简单易行的放松方法,帮助他们在日常学习和考试中快速平复情绪。
- 流程：
- 回顾与分享（10分钟）：
邀请几位学生分享上周记录的焦虑事件及思考。
- 主题导入（5分钟）：
提问：“当感到心跳加速、手心出汗时，你们会怎么做？” 引出科学放松的重要性。
- 核心活动：放松技巧工作坊（30分钟）
- 4-7-8呼吸法： 老师引导，学生跟着做，吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒，重复3-5次，简单易学,随时随地可用。
- 渐进式肌肉放松（PMR）： 老师引导，学生从脚趾到头部，依次绷紧再放松各个部位的肌肉，让学生体验“紧张-放松”的对比,感受身体的放松。
- 正念“五感”练习： 引导学生闭上眼睛，依次说出自己看到的5样东西、听到的4种声音、触摸到的3样物品、闻到的2种气味、尝到的1种味道，帮助学生将注意力拉回当下,减少胡思乱想。
- 总结与练习（5分钟）：
- 老师强调：放松是一种技能，需要反复练习才能熟练,鼓励学生每天选择一种方法练习5分钟。
- 发放《放松技巧指南》卡片。
- 回顾与分享（10分钟）：
第三次活动：我的“能量加油站”——积极心态与自我激励
- 目标： 帮助学生建立积极的自我认知，学会自我肯定和积极归因,增强自信心。
- 流程：
- 暖场活动（10分钟）：
- “优点轰炸”： 每位学生轮流站在中间，其他同学轮流说出他的一个优点或一个欣赏的地方,让学生在集体中感受被肯定和被支持。
- 主题导入（5分钟）：
老师分享一个关于心态决定成败的小故事。
（图片来源网络，侵删） - 核心活动：“我的能量瓶”（25分钟）
- 每位学生发一个透明的瓶子（或画一个瓶子）和一些彩色小纸条。
- “成功经历”纸条： 请学生写下过去一次成功的经历（不一定是考试，可以是解决难题、帮助他人等）,并分析成功的原因。
- “积极自我对话”纸条： 请学生写下一些鼓励自己的话，如“我已经很努力了”、“我能行”、“一次失误不代表全部”等。
- “感恩清单”纸条： 写下3件值得感恩的人或事。
- 学生将所有纸条放入“能量瓶”中，当感到低落时，可以从中抽取一张纸条,为自己充电。
- 总结与赋能（5分钟）：
老师总结：我们的心态就像一个能量场，积极的心态能为我们注入源源不断的动力，请随身携带你的“能量瓶”。
- 暖场活动（10分钟）：
第四次活动：决胜考场——应试策略与临场发挥
- 目标： 提供实用的应试技巧，帮助学生做好考前最后准备,掌握考场突发状况的应对方法。
- 流程：
- 主题导入（10分钟）：
讨论：“一个好的考场发挥，需要具备哪些要素？”（引导学生思考知识、心态、策略、准备等）。
- 核心活动：“考场通关秘籍”（30分钟）
- 考前准备清单（头脑风暴）： 学生分组讨论，列出考前一天、考前一小时、进入考场前需要做的准备工作（如：检查证件、文具、提前熟悉考场、调整作息等）。
- 考场时间管理策略： 老师讲解“先易后难、先熟后生”的原则，并介绍“三步答题法”：①通览全局，分配时间；②仔细审题，圈画关键词；③规范作答,不留空白。
- 突发状况应对（情景模拟）：
- 遇到难题卡壳怎么办？ → 暂时跳过，做标记,做完其他题目再回来。
- 突然感到紧张大脑空白怎么办？ → 暂停作答，进行几次深呼吸，或做“4-7-8呼吸法”。
- 发现时间不够了怎么办？ → 优先保证会做的题目的正确率,快速完成难题的步骤。
- 制作《考场应急策略卡》,让学生带进考场。
- 活动总结与祝福（5分钟）：
- 老师做最后的动员，强调“尽人事，听天命”,努力过就是成功。
- 全班同学互相击掌或拥抱，齐声喊出班级口号,为彼此加油鼓劲。
- 播放励志音乐,在积极向上的氛围中结束系列活动。
- 主题导入（10分钟）：
活动评估与反馈
- 过程性评估： 观察学生在活动中的参与度、互动情况和情绪变化。
- 结果性评估：
- 前后测问卷： 在活动开始前和结束后，使用《考试焦虑量表》进行测量,对比焦虑水平的变化。
- 反馈问卷： 活动结束后，发放匿名问卷，收集学生对活动内容、形式、效果的评价和建议,以便未来改进。
- 个案跟踪： 对于焦虑水平较高的学生,由心理老师进行一对一的跟进辅导。
注意事项
- 自愿参与原则： 心理辅导活动应遵循自愿原则,鼓励但不强迫学生参加。
- 保密原则： 强调活动中分享的个人隐私内容将受到严格保密,营造安全信任的环境。
- 教师引导： 活动中，老师要善于引导，避免说教,多用鼓励和启发式语言。
- 灵活调整： 根据学生的实际情况和反馈,灵活调整活动内容和形式。
- 持续支持： 活动结束后，心理辅导室应保持开放,为学生提供持续的支持。
